bacaklar için en iyi egzersizler düşünülmüş ağız kavgası vardır. Eğer herhangi bir özel ekipman ihtiyacınız olmayacak onların yürütme için, çok çeşitli ve çok etkilidir. Eğer haftada birkaç kez bu karmaşık gerçekleştirmek ve koşullar üzerinde iyi performans için çalışacağız olursa, ayaklarınızı yakında ince olmak ve güzel bir şekil kazanacaklardır.
Bir sandalye bacak ile Egzersiz
Ağız kavgası için en yaygın ve etkili egzersizleri biri.
Egzersizleri Sahne:
- Bir sandalye koyun ve ondan önce stand, ayaklar omuz kalça genişliği ayrı;
- Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye ağız kavgası yapmak while'll, karın kaslarınızı sıkın ve diken üstünde tutmak;
- Dizlerin hattı büyük ayak hareket etmemelidir;
- Yavaşça birkaç saniye için bir oturma pozisyonunda durdurma, bir sandalyeye oturup;
- Gerinim kalça ve uyluk kasları koltuğunu yükselecek ve bacaklarını düzeltmek başlamak için;
- Eğer başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde tamamen bacaklar düzeltin;
- Egzersiz 1-3 yaklaşımlar, her yaklaşım 1016 tekrarlar tekrar edilmelidir;
- Birkaç milimetre bunun üzerinde kalan, bir sandalyeye oturup, yükünü artırır ve yükselmeye için.
Bacak ve uyluk için ağırlıklar ile egzersiz ağız kavgası
Eğer bir sandalye ile daha mekik onaltı yapabilirsiniz, zaman devam edin ve yükünü artırmak için. Bu ağız kavgası sırasında egzersiz ağırlıkları ekleyerek yapılır. Bu ayakları üzerinde değil, aynı zamanda sırt ve omurga için değil, sadece olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Egzersizleri Sahne:
- Ayaklarınızı kalça genişliği yerleştirin;
- Önünde düzenlenen eller - (ortalama bir küçük dambıl ağırlığı seçmek için iyi) bir dumbbell düz silah alın. Dirsekler hafifçe bükülmüş olmalıdır;
- Dizlerinizi bükün ve ağız kavgası yapmak. Bir pozisyonda kalmak nerede yere doksan derecelik bir açıyla dizlerinizi;
- Kalçalarınızı ve bacaklar vücudun güçlü gövde stabilize sıkın;
- Yavaşça orijinal konumuna ayakta, diz düzeltin. Bir-on altı her on tekrarlar üç setleri birini yapın;
- Dizlerin hattı büyük ayak hareket etmemelidirler.
Dambıl iki ayak ile ağız kavgası
Dambıl ile ağız kavgası için etkili bir egzersiz başka bir versiyonu. Bu durumda, iki gerekecektir. Aşağı dambıl ile ellerinizi serbest tutabilirsiniz, ve omuz seviyesine yükseltilmiş olabilir.
Performans:
- Ayak kalça genişliğini koyun;
- Doğrudan ellerini koyarak ya da onun omuzlarına onları bükme, her elinde bir orta ağırlıkta dambıl alın;
- Dizlerinizi bükün ve ağız kavgası yapmak. Arka doğal eğrisi değiştirmek için başladığınızda dizlerinizin ve zemin arasındaki açı doksan derece veya olacak zaman durdurun;
- Squat hareket bitiminde kalçaların geri bir sandalyeye oturmak istiyorsanız gibi koydu emin olun. Onlar büyük ayak hattı ötesine böylece dizleri bükme kaçının;
- Gövde vücudunuzun pozisyonunu stabilize kullanırken, uyluk ve bacak sıkın;
- Onun dizlerinin bağlamak değil, başlangıç pozisyonuna yavaşça Rise;
- Tüm içinde-onaltı on tekrarlar 1-3 set yapın.
Halter ve üreme ayakları ile ağız kavgası
Bir sonraki egzersiz için de orta ağırlık dambıl gerekir. Bu egzersiz Ayaklar uyluk iç yapmanızı sağlar başka bir konumda bulunmaktadır. Squat gibi derin kaslarınızı izin verir. Yaralanmasını önlemek. Kasları yavaş yavaş gerektiği geliştirin.
Performans:
- Resimde gösterildiği gibi ayrı bacaklarınızı yayıldı. Çorap ayrı bakmak gerekir. bacaklar açısı sizin için rahat olmalı, ya da sadece egzersiz yapamaz. Çok yaygın apışıp etmeyin, diz ayak parmakları ile uyumlu olmalıdır;
- Her elinde bir dumbbell almak ve üst uyluk ellerini koyun, egzersiz komplike ve kalça üzerindeki yükü artırmak için;
- Diz ayak ile uyumlu olmalıdır ile, dizlerinizi bükün ve ağız kavgası yapmak başlar, basın sıkı ve sırt düz olmalıdır;
- Hangi kasları, esnekliğinizi ve denge sağlamak için noktaya sadece otur;
- Diz almayan, orijinal konumuna Standı
- Tüm içinde-onaltı on tekrarlar 1-3 set tekrarlayın.
Duvara çömelme kalça ve bacaklar için egzersizler
Pozisyonunuz belirli bir süre için statik olduğundan bu egzersiz ağız kavgası diğer egzersizleri farklıdır. Bu egzersiz, bir duvar var herhangi bir odada yapılabilir, ve bunun için özel ekipman gerekmez iyidir.
Performans:
- Duvara karşı Stand up ve üzerinde yalın. Ayakların duvardan yaklaşık bir metrelik bir mesafede olmalıdır;
- Yavaşça bodur dizlerinizin ve basın sıkı olmalı iken değil doksan derece, yirmi altmış saniye gerekli olan bu pozisyonda kalacak zemin arasındaki açı gibi zamana kadar;
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve uyluk için ağız kavgası tekrar;
- Bir dumbbell Pick up veya dizlerinizin arasına topu tutun egzersiz daha etkili hale getirmek için.
Tek bacak üzerinde egzersiz squat
Eğer ilk kez yapmak eğer öyleyse, acele etmeyin, ileri seviye için egzersiz - ayak birinde çömelme. Tek bacak denge kurmak için vücudunuzun iş yapar ağırlık aktarın.
Performans:
- Bel ve yalın duvara içinde Fitball yeri;
- Dengesini korumak için orta sağ bacağını koyarak, hafifçe yerden sol ayak kaldırın;
- Sağ bacak kasları sıkın, ve (eğer kasları perenapruzhuyte değil ahlaka) yükseltilmiş sol ayak, ağız kavgası başlar. Eğer dengelemeyi duvara güvenebilirsiniz Palms;
- Yavaş yavaş yükselmeye ve bir başlangıç pozisyonu varsayalım. Birkaç kez tekrarlayın ve sonra ayak değiştirin;
- El komplikasyon egzersiz halter almak.