Eğitim alma
Evde yapabilirsiniz egzersizleri bir dizi gerçekleştirin. All you need - halter 2 kg bir çift ve serbest zaman bir saat. Olmalıdır ısınma egzersizleri ile başlamak için. Bu eğitim etkinliği için çok önemli bir an gibi, gerekli değildir geçiyoruz. Odaya iseniz, bir koşu bandı üzerinde yaklaşık 10 dakika harcamak gerekir. Bu mutlaka hızlı adım gidebilirsiniz, çalışmaz. Sınıflar ev ise - sığ ağız kavgası, zahlestы bacaklar eğim - bazı egzersiz yapmak. Her şey her bir faaliyet türüne 2-3 dakika gitmek gerekir. Sonuç olarak, biraz daha sık nefes, ama razohreetes - vücutta ısı hissi olacaktır. Biraz streç geri 10-15 saniye egzersiz sonunda.
Güzel kalça için Çömelmeler
Etkili egzersiz karmaşık olmak zorunda değildir. Ve Squat - en iyi kanıtı. Bir dumbbell almak için tavsiye edilir yükü artırmak için. Ayaklar omuz genişliği - Yani pozisyon başlangıç. Çorap, dışa genişletmek basın sıkın. Bir atış tutan sanki omuzlarında koymak Dumbbells. Ağırlığı ağırlık dambıl karşılaması gerekir jimnastik ağır sopa - Mümkünse, onların yeri bodibar almak daha iyidir.
, Nefes dizlerinizi bükün ve eklemlerde doğru açıda hafifçe bükülmüş bacakları aşağı kaydırın. Eğer egzersiz yapıyorsanız ister, aynaya bak.
Alt kısımda bir an için yalnızca kalmak gerekir, soluk verme ile daha sonra sıkılmış kalça bu kasların gücü ile kendini iter.
İlk defa kalça gerginlik hissedeceksiniz. Eğer tekniği mükemmel Ama, daha sonra diz çorap alt noktası hat vardı böylece squat öğrenmek. Ayrıca topuklar üzerinde kilo tutmak ve muhtemelen arka sarkmayı ortadan kaldırmak için çalışın. Bu egzersiz 25-30 tekrarlar iki yaklaşımın yapılır.
Bacaklar Kaldırma, kalça ve uyluk odaklanmak
Bu egzersiz tarafında yapılır. Dirsekte Bu pozisyonda alt bend pivot kolunda. Geri rektifiye, boyun genişletilmiş.
Ayaklar ileri çorap gönderme, bir araya getirmek gerekir.
Şimdi 20 cm yüksekliğe kadar alt üst bacak üzerine kaldırarak egzersiz başlayın. Bu başlangıç pozisyonu, alt bacak, herhangi bir durumda olabilir.
Nefes verirken, daha sonra, 45 ° 'lik bir açıda kaldırmak tekrar başlangıç pozisyonuna nefes. gövde, böylece hareket etmedi kase deneyin, sabit olmak vardır. Basın tarafından dengesini tutun.
Bu egzersiz 30-40 tekrarlar her tarafına bir yaklaşımdır. Zamanla, üst ve alt noktaları arasındaki başka bir 20-30 elastik hareketleri yaparak karmaşık olabilir.
Yükselme pelvis, kolay ve etkili
Bu egzersiz için yine halter almalıdır. Dizleri bacaklarınızı bükün, sırt üstü uzanın.
Duraklar ileri çorap gönderme dışında pelvis omuz genişliği kısa bir mesafe koyun.
Sıkma halter, kalça kemikleri üzerinde ellerini yatıyordu. Sırtınızı düzeltin, boyun çıkarın.
Kalça ve gövde düz bir çizgi oluşturacak şekilde nefes verirken, yerden kalçalarınızı kaldırın.
Bir saniye suş gluteal kasların bu pozisyonda dondurun ve yavaş yavaş tekrar başlangıç pozisyonuna gelmek nefes.
Bu egzersiz 20-30 tekrarlar için iki yaklaşım olduğunu. Sonunda tüm çalıştı kasları egzersiz germek için gereklidir.